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作者: 基隆心身心精神科診所 孫振愷醫師
人生旅途上，我們總會遇到各式各樣的挫折和壓力，到底要如何去調適和化解壓力，一直都是每個人都想知道的大哉問。其中，正念(mindfulness)在近幾年可說是蔚為風潮，許多暢銷書以及課程，都開始提到這個概念的運用，所以，這個概念真的有用嗎?應該怎麼來運用這個技巧?
正念的概念源自於佛經的「八正道」之一，而這個概念傳到西方後，結合了心理學的觀念，變成了熱門的心理治療方法，研究發現正念能夠有效減輕壓力，明顯改善焦慮、憂鬱、強迫、恐慌等症狀，正念的英文對應是mindfulness，創始人是知名的喬．卡巴金博士(Jon Kabat-Zinn)。正念可以翻譯為「不偏不倚的覺察」，就是用一種超然客觀的態度，去觀察自己的想法、心理感受和身體感覺，但不帶著任何的評判，只是純粹的觀察。為什麼這麼做會有效呢?當我們感受到壓力，產生負面情緒時，就很像是一瓶水中，加了一堆泥沙，我們越是討厭和抵抗這些情緒，就好像是拚了命的搖晃這瓶水，但水只會越來越混濁。而正念的做法，就像是我們不再搖晃或攪拌這瓶水，這時，泥沙會逐漸的沉澱下來。
在國外，已有許多醫學研究證實，正念能夠有效降低焦慮、提升注意力、改善睡眠、讓人變得更正向、更能面對壓力。其中有一種最簡單容易操作的方法，就是靜下心來，觀察呼吸，如果你願意，可以找張椅子、舒適的坐著，閉上眼睛，完全專注的觀察呼吸。如果不小心分心了，想到過去的不愉快、對未來的煩惱、日常生活瑣事、過去的對話等等，那是很正常的，只要重新把注意力再回到呼吸即可，每天至少做一次這樣的練習，每次至少5分鐘，然後按照自己的步調，逐漸增加到每天至少10分鐘。
在練習的過程中，會分心是極為常見的情況，重點並不是「達到平靜」、「要讓念頭消失」，而是要抱持著一種「隨順自然」的態度，讓自己像是觀察者，看著這些念頭、想法、感受、影像，來來去去，但不緊抓住它們，只是任它們來去。當我們逐漸熟練這樣的技巧，就能夠更進一步的應用在日常生活中，當負面情緒來時，讓自己專注在呼吸上，無論有甚麼心理感受、身體感覺、想法，都只是觀察而不緊抓住它們，持續把注意力回到呼吸上，身體會自然放鬆，負面情緒也會逐漸化解。
運動、接觸大自然、和朋友聊天、正念、閱讀等等，都是有效紓解壓力的方法。每個人都可以找到最合適自己的方法，而正念其實是有效又方便的一個選擇，只要有張椅子，只要有5分鐘，不妨就試試正念吧!
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